据《 2017 年中国睡眠质量报告》显示,有 69.4% 的人睡眠质量不佳。 如果晚上睡眠质量不佳,第二天常会出现易怒、记忆力变差、情绪低落、疲劳困顿等症状。 那么问题来了,该如何提高睡眠质量? 拥有一个好睡眠,你需要 get 以下 6 招: 1、睡前请放下手机,用一本书代替 美国科学院学报(PNAS)的一项研究表明: 与纸质版书籍相比,睡前使用电子产品(手机、电脑、iPad)的人需要更长的时间才能入睡。 因为电子产品会发出较短波长的蓝光,这会抑制褪黑激素的分泌,降低困意,从而影响睡眠时间和睡眠质量。 所以请在睡前半个小时到一个小时放下手机,拿起一本自己喜欢的书来代替手机吧。 2、睡眠时间要规律,固定起床时间 每天的睡觉时间和起床时间尽量固定,尤其是早上起床的时间,醒来之后不要赖床太长时间,及时起床。 成年人要保证每天 7~9 小时的时间,白天最好不要超过 20~30 分钟的小睡。 3、睡前放松 实在睡不着就离开床 睡前花些时间放松一下,如听听舒缓的音乐,或者泡个温水澡,如果实在睡不着,就离开床。 国际最权威的医疗二级数据库 UpTodate 中对失眠的刺激疗法提到,如果在躺在床上超过 20 分钟还毫无睡意,就离开床。 不要强制睡眠,一个人在床上尝试入睡的时间越长,入睡困难就一直存在。可以起来做些其他放松的事情,背背唐诗三百首都行,但不要又拿起了手机!直到困意袭来后,再回到床上。 4、营造舒适的睡眠环境 调暗卧室的光线,室温适宜,并且尽可能保持安静。 挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。枕头不能太高,枕头的压缩后厚度应相当于竖起来的拳头的高度。 5、白天适度运动 白天应该适当锻炼,有研究表明,白天适度锻炼可以加深夜间睡眠深度。 建议睡眠不好的人,可以在白天适度锻炼,每次 20 分钟,但最好在睡觉前 4~5 小时以前进行。 6、注意饮食 睡前不吃兴奋性食物 下午时避免饮用含咖啡因的饮料。咖啡、茶、碳酸饮料、热巧克力这些含有咖啡因的食物都可能会让你睡不着。 晚上要少喝水、饮料。半夜被憋醒而不得不打开灯去厕所,势必会降低睡眠质量。 不要吸烟,尤其别躺在床上吸烟。 不要喝酒,喝酒并不能帮助入眠,酒精简直就是「睡眠杀手」。 对于大部分人而言,从放下手机做起,也许就成功一大半了,因为睡前刷手机的你: 先刷一遍微信; 再逛一下淘宝; 然后看一遍喜欢的人的朋友圈; 再看看谁给他点赞了; 最后又去给他点赞的那个女的朋友圈看一遍; …… 于是天亮了。
曾任美国临床肿瘤学会(ASCO)临床实践指南委员会主席
约翰霍普金斯医学院,医学博士
Lifespan癌症研究所胸部肿瘤科主任
曾在纽约纪念斯隆凯特琳癌症中心任职10年
曾在波士顿的麻省总医院癌症中心任职6年