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非小细胞肺癌
非小细胞肺癌

非小细胞肺癌是除小细胞肺癌(SCLC)以外的所有肺上皮癌。最常见的非小细胞肺癌类型是鳞状细胞癌、大细胞癌和腺癌,和一些不太常见的类型。

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睡不着怎么办?这有 6 个助眠方法
海堰 9311 2
2018/7/14 发表在 非小细胞肺癌 模块
据《 2017 年中国睡眠质量报告》显示,有 69.4% 的人睡眠质量不佳。
如果晚上睡眠质量不佳,第二天常会出现易怒、记忆力变差、情绪低落、疲劳困顿等症状。

那么问题来了,该如何提高睡眠质量?

拥有一个好睡眠,你需要 get 以下 6 招:

1、睡前请放下手机,用一本书代替

美国科学院学报(PNAS)的一项研究表明:

与纸质版书籍相比,睡前使用电子产品(手机、电脑、iPad)的人需要更长的时间才能入睡。

因为电子产品会发出较短波长的蓝光,这会抑制褪黑激素的分泌,降低困意,从而影响睡眠时间和睡眠质量。

所以请在睡前半个小时到一个小时放下手机,拿起一本自己喜欢的书来代替手机吧。

2、睡眠时间要规律,固定起床时间

每天的睡觉时间和起床时间尽量固定,尤其是早上起床的时间,醒来之后不要赖床太长时间,及时起床。

成年人要保证每天 7~9 小时的时间,白天最好不要超过 20~30 分钟的小睡。

3、睡前放松

实在睡不着就离开床

睡前花些时间放松一下,如听听舒缓的音乐,或者泡个温水澡,如果实在睡不着,就离开床。

国际最权威的医疗二级数据库 UpTodate 中对失眠的刺激疗法提到,如果在躺在床上超过 20 分钟还毫无睡意,就离开床。

不要强制睡眠,一个人在床上尝试入睡的时间越长,入睡困难就一直存在。可以起来做些其他放松的事情,背背唐诗三百首都行,但不要又拿起了手机!直到困意袭来后,再回到床上。

4、营造舒适的睡眠环境

调暗卧室的光线,室温适宜,并且尽可能保持安静。

挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。枕头不能太高,枕头的压缩后厚度应相当于竖起来的拳头的高度。

5、白天适度运动

白天应该适当锻炼,有研究表明,白天适度锻炼可以加深夜间睡眠深度。

建议睡眠不好的人,可以在白天适度锻炼,每次 20 分钟,但最好在睡觉前 4~5 小时以前进行。

6、注意饮食

睡前不吃兴奋性食物

下午时避免饮用含咖啡因的饮料。咖啡、茶、碳酸饮料、热巧克力这些含有咖啡因的食物都可能会让你睡不着。

晚上要少喝水、饮料。半夜被憋醒而不得不打开灯去厕所,势必会降低睡眠质量。

不要吸烟,尤其别躺在床上吸烟。

不要喝酒,喝酒并不能帮助入眠,酒精简直就是「睡眠杀手」。

对于大部分人而言,从放下手机做起,也许就成功一大半了,因为睡前刷手机的你:

先刷一遍微信;

再逛一下淘宝;

然后看一遍喜欢的人的朋友圈;

再看看谁给他点赞了;

最后又去给他点赞的那个女的朋友圈看一遍;

……

于是天亮了。
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  • 山茶花
    1 楼 2018-07-14 09:48:33

    你好,有微信吗?

  • 回忆录
    2 楼 2018-07-12 09:52:46

    学习了

海堰
肺腺癌

曾任美国临床肿瘤学会(ASCO)临床实践指南委员会主席

约翰霍普金斯医学院,医学博士

Lifespan癌症研究所胸部肿瘤科主任

曾在纽约纪念斯隆凯特琳癌症中心任职10年

曾在波士顿的麻省总医院癌症中心任职6年

曾任Lowe胸腔肿瘤中心临床主任

康奈尔大学医学院,医学博士

Lifespan癌症研究所胸部肿瘤科主任

丹娜法伯癌症研究院医生

创建临床数据库(CRIS)等多项重大项目首席研究员

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